Najbolje vježbe za gubitak kilograma i strana

Smanjenje težine je dug i sistematski postupak koji zahtijeva stalne napore, volje i upornost. Da bi se smanjila težina, potrebno je stvoriti pojedinačni integrirani program za sebe, koji će pomoći u gubitku kilograma u udobnom režimu, bez uzroka stresa i kvarova.

Posebne vježbe za gubitak kilograma i bokova pomoći će u smanjenju masne mase, koja je prije svega lokalizirana na tim rizičnim zonama. Potrebno je napraviti časove konstantnim, slijedeći nagoveštaje vašeg tijela.

Prekomjerni faktori težine

Moguće je izvesti fizičke vježbe za uklanjanje stomaka, ali bez eliminiranja uzroka ove države, ove će mjere biti privremene. Nakon prestanka nastave, težina će se vratiti na svoja prethodna mjesta, možda čak i s blagim povećanjem.

Glavni uzroci depozita masti na stomaku:

1. Pogoršanje metabolizma. Usporavanje starosti u metabolizmu dovodi do taloženja dodatnih centimetara na struku. Ženski pod pati od takvih simptoma češće od muškaraca zbog karakteristika strukture tijela i distribucije potkožne masti.
2. Genetska predispozicija. Značajke akumulacije masnoće usko su povezane sa genetskom predispozicijom. Ako najbliža rodbina imaju problema sa viškom tjelesne težine, morate razmišljati o istom razvoju vašeg tijela.
3. Hipodinamia. Mala količina fizičke aktivnosti, koja se gubi pred dugim pogledom na TV ili uredsku kateru, dovodi do postepenog viška energije. Postepeno se nakuplja u tijelu, naseljavajući se na stranama u obliku dodatnih centimetara.
4. Višak hrane. Dnevna prehrana treba normalno sadržavati onoliko kalorija dok provodite za to vrijeme. Uz ovaj omjer težina će biti stabilna. Ako ne možete potrošiti broj kalorija koje koristite dnevno, oni ostaju neobjašnjivi i deponuju se duže vrijeme u obliku povećanog masti sloja.
5. Netačno držanje.  Vježbe za smanjenje stomaka imat će pravi efekt ako držite leđa neravnomjerno tokom sjedenja. Kada je mišićni korzet na leđima oslabljen, ramena idu naprijed, čineći se stalno prepuštenim leđima. Na ovom položaju trbušni mišići takođe oslabijaju, omogućavajući ovoj zoni da se slobodno poveća.
6. Fizičke patologije i stres. Dugoročni efekti na stres prisiljava tijelo da aktivno proizvede hormon kortizol. Ovaj hormon omogućava tijelu da razmišlja o hitnim slučajevima, pa počinje aktivno akumulirati depozite u masti kako bi preživjeli u negativnim uvjetima. Pored toga, formiranje velikih količina sredine tijela može utjecati na prisustvo onkološke neoplazme u dojkama, povećanim krvnim pritiskom, problemi s kardiovaskularnim sistemom ili dijabetesom.
7. Slabljenje mišićnog korzeta. Potrebno je stalno održavati mišićna vlakna trbušnog zida u napetoj državi, u protivnom počinje povećanje masnoće u ovoj zoni.
8. Fluktuacije hormonske pozadine. Čak i kada se koristi najefikasnije vježbe za paljenje masti na stomaku, starozirane promjene počinju nastapati tokom menopauze kod žena. Hormoni igraju važnu ulogu u distribuciji i povećanju masti sloja, pa je potrebno pobrinuti za to unaprijed.

Znajući razloge za dobitak težine, borba protiv formirane količine postaje lakša.

Uobičajene greške i načini za rješavanje njih

Treba poštovati neka opšta pravila:

• Uticaji na ruke, noge i leđa trebaju biti prisutni i u programu dnevnog treninga;
• Regularnost je ključ uspješnog gubitka kilograma;
• Dijeta je važan dio u složenom učinku na povećanu težinu.

Također je vrijedno napomenuti da se ljuljajući štampu, kao opcija za vježbe za mršavljenje, nije primjereno. Ako počnete da radite mišićna vlakna na stomak, dajući im snagu i povećavajući ih u veličini, to će dovesti do njegovog dodatnog povećanja. Pored toga, ako postoji želja za uklanjanjem nedostataka u ovom području, ne možete bez revizije navika hrane. Morate koristiti kompleks u kojem će biti intenzivnog paljenja masti u problematičnom području.

Časovi sa različitim oblicima ponderiranja nisu uključeni u sveobuhvatan program za paljenje masti na stomaku i stranama. Ova vrsta gimnastičkog opterećenja pogodna je samo za povećanje mišićnog sloja i samo povećava srednji dio tijela. Zbog toga se ne preporučuje koristiti teške školjke u takvim integriranim programima, imajući cilj promjene količine trbuha na manjoj strani.

Hrana navike i načini za promjenu njih

Čak će i najefikasnije vježbe za gubitak kilograma i strana biti neprikladne ako ne preispitate svoje navike hrane. Jedna od bodova povoljnog gubitka težine je promjena prehrane u korist pravilne prehrane i prehrambenih proizvoda.

Potrebno je slijediti neka pravila:

1. Brzi ugljikohidrati treba ukloniti iz dijeta ili maksimalno smanjeni ako ih nemoguće napustiti. Takvi proizvodi uključuju šećer, bijele sorte hljeba i peciva.
2. Smanjenje količine soli tijekom kuhanja, smanjujući dimljene, slane proizvode i polu -Finirane proizvode koji sadrže veliku količinu ovog elementa. Ovaj pristup se opravdava zbog svojstava soli koja će odgoditi veliku količinu tekućine u tijelu, zbog kojih se oticanje, povećava se povećavanje težine i količine.
3. Smanjenje veličine konzumirane hrane odjednom, ali promjena frekvencije tehnika hrane u većem smjeru. Takva česta prehrana povećavat će snagu metaboličkih procesa i doprinijet će uspješnom gubitku kilograma.
4. Uz vježbe za trbuh i stranu, trebali biste povećati vašu potrebu za vodom, koristeći najmanje dvije litre čiste vode. Ovaj pristup pomaže u poboljšanju aktivnosti probavnog procesa, poboljšati probavu hrane i smanjiti jačinu trbuha.
5. Zamjena proizvoda sa velikom količinom masti u sastavu niskih analoga. Sve se odnosi na meso i mliječne proizvode, ribu. Vrijedno je zamijeniti masnu hranu s niskim-pogrešnim, jer to odmah počinje pozitivno utjecati na stanje tijela.
6. Potrebno je zamijeniti metode kuhanja. Potrebno je dati prednost takvim metodama kao parenje, gašenjem, kuhanjem i pečenjem. Vrijedno je napustiti kuhanje s prženjem.

U slučaju kada ne postoji način da radikalno preispitamo vaše navike hrane, trebali biste značajno smanjiti svoje dijelove i podijeliti dnevnu količinu hrane u nekoliko obroka. Čak će i ovaj pristup značajno utjecati na gubitak kilograma.

Pravila za dobre teretane klase

Da bi se najefikasnije vježbe za gubitak kilograma i strana postigli svoj cilj, potrebno je stvoriti određeni kodeks ponašanja za sebe:

1. Najproduktivniji je jutarnji trening. Nakon buđenja, ljudsko tijelo treba priliv energije, koji se obično uzima od doručka. Ako trenirate prije jutarnjeg obroka, tada će se energija za obavljanje vježbi provesti od rezervi masti, a ne od hrane koju jede u danu, kao što je slučaj sa večernjim treningom.
2. Odbijte teške školjke prilikom izvođenja obuke. Inače će porast mišićne mase negativno uticati na sveske.
3. Najviše odlučujući faktor u vježbama za oslobađanje od trbuha i strana osiguranih uvjeta je postojanost. Učestalost kompleksa ovisi o stopi adaptacije tijela tako da zahtijeva njegovo postepeno povećanje. Glavni kriterij pravilno završenog treninga je osjećaj umjerenog umora. Ako je umor jak, morate neko vrijeme usporiti teret.
4. Kardiralna obuka trebala bi činiti osnovu domaćeg kompleksa da se riješi trbuh i bočnice, jer oni koji daju maksimalno paljenje masnoće.
5. Učestalost kompleksa za obuku treba biti odabrana pojedinačno. Ako za nespremnu osobu, adekvatno opterećenje bit će tri sata sedmično, a zatim se fizička izdržljivost razvija, iznos se povećava na pet.
6. Kompleks za obuku za smanjenje količine trbuha i strana treba sadržavati najmanje četiri vježbe razne prirode. Jedan krug je izvršenje svakog pokreta u prosjeku trideset puta. Kompleks za obuku uključuje tri do četiri kruga.
7. Pri ispunjavanju ovih pravila, smanjenje količine trbuha i drugih dijelova tijela odvijat će se na odgovarajućem tempu, bez uzrokovanja preopterećenja i kvarova. Takve se taktike smatraju najpovoljnijem, jer vam omogućava postizanje cilja bez prenapona.

Jutarnja složena Gymnasticae

Jednostavne vježbe za uklanjanje stomaka i strana moraju se izvoditi ujutro. Ovaj pristup će pokazati svoju efikasnost, jer će biti najefikasniji u smislu smanjenja količine masti, jer aktivna potrošnja energetske rezerve počinje sa starim depozitima.

Osnovni raste

• Stranica za upotrebu ove vrste izloženosti trebat će glatka;
• Noge se moraju čuvati u savijenom stanju, postavljati ih pola metra jedna od druge;
• Ruke se mogu ukloniti ispod stražnje strane glave, što su prethodno stisnule prste u bravi;
• Udisati se, povišenje karlice često iznad površine poda;
• Nakon izdahne, možete završiti vježbu vraćanjem u originalni nosač.

Ruke se moraju zadržati opušteno. Ovaj zahtjev ima za cilj osigurati da se karlični dio tijela raste zbog napora mišića prednjeg trbušnog zida. Potrebne su tri kruga dnevno, od kojih se jedna sastoji od dvadeset pokreta.

Podiže donjih ekstremiteta

• Površina ispod leđa trebala bi biti što više najvažnija kako ne bi oštetila lumbalnu regiju;
• Ruke se mogu ukloniti ispod stražnjice;
• Ispravljeni donji udovi moraju se podići u nepasu;
• Kad su noge na najvišem trenutku, potrebno ih je popraviti u ovoj državi za pet računa, a naknadno se polako vraćaju na osnovni položaj.

Tri kruga koji se sastoje od petnaest pokreta pokazat će se prilično efikasnom vježbom za uklanjanje stomaka. Potrebno je pokušati tako da pokreti spadaju u ritam disanja, tada će vježbe biti što korisnije. Kad pokreti ne uzrokuju ozbiljan stres, morate malo mijenjati tehniku - zaustavite noge ne na najvišoj tački, ali malo niže. Takve zaustavljanja uzrokovat će maksimalnu aktivnost mišića prednjeg trbušnog zida.

Škare

• Leže natrag do tvrdog poda;
• Donji leđa moraju u potpunosti doći u kontakt s poda kako bi se isključila ozlijeđene situacije;
• Napunite mišiće štampe;
• Noge moraju držati nadstrešnicu u izravno stanje;
• Ova će se odredba smatrati početnim;
• Istovremeno biste trebali pomaknuti noge u različite smjerove - jedan gore, drugi dolje;
• Svaka se noga ne oslanja na pod u trenutku spuštanja;
• Optimalna visina za najvišu točku podizanja nogu je ugao četrdeset-bitnih stepeni;
• Nakon prilagodbe ovoj vrsti kretanja pokreta, možete napraviti složenije - svaki put kada imate jednu nogu za drugu, imitirajući kretanje škara;
• Jedan krug treninga je deset ponavljanja, tri kruga bit će dovoljno opterećenja u početnoj fazi

Vježba "škara" povoljno utiču na stanje mišićnog sloja na stomaku, posebno u nastavku, gdje se nalazi najugroženija zona.

Okret

U najefikasnijim vježbama za gubitak kilograma i ovaj kompleks su takođe u stranu:

• Trebali biste započeti vježbu u standardnom položaju;
• Za maksimalnu efikasnost potrebno je biti u polu -Hower-u;
• Mišići štampe dovedeni su u aktivno stanje, za to zatežemo i povlačimo želudac;
Tijelo okrećemo u lijevom smjeru, po maksimalnoj prekretnoj točki, popravite pozu nekoliko sekundi, a zatim se okrenite na početni položaj;
• Okrenite tijelo u različitim smjerovima, dok se donji dio ne pomiče;
• Broj okreta - do trideset u svakom smjeru po krugu;
• Takav kompleks može biti prijelaz iz jedne vježbe u drugu kako bi tijelo pružilo pauzu.

Okret se mogu kombinirati s nagibima kada se slučaj naginje u različitim smjerovima iz početnog položaja. To će pomoći u korištenju mišićnog sloja na problematičnom području.

Avion

• Uzmite pozu u položaju koljena, dlanovi se odmaraju na čvrstoj površini;

• Glava je u opuštenom stanju, lice gleda na pod;
• Kad je mišićni sloj naglašen, želudac se snažno povuče u kralježnicu;
• Spustite tijelo u donji položaj s sporim savijanjem ruku u spojevima lakta;
• Donja pozicija treba zabilježiti trideset računa;
• Zatim je potrebno poboljšati donje udove, provođenje glatkog prelaska na sljedeću poziciju;
• Kašnjenje za još deset računa;
• Glatko idite na početni stalak, pripremajući se za sljedeći krug.

Bar i njeni derivati dobra je vježbanje na paljenju masti na stomaku. U jednom svakodnevnom kompleksu potrebno je izvesti do pet krugova, ovisno o početnoj pripremi.

Vakuum

Vakum kompleks s pravom se naziva najoptimalnijom vježbama trbuha. Tehnika njegovog izvršenja je jednostavna:

• Udisati veliki dio zraka;
• Zatim gurajte sav postojeći zrak iz lućaka tvrda;
• Istovremeno s izdahom potrebno je izvući trbuh, podizati ga na vrlo rebra;
• Zadržati u takvom položaju u periodu od deset sekundi.

S vremenom treba povećati trajanje trenutka zadržavanja daha, ovo je dobar pokazatelj efikasnosti metodologije.

Ovaj je kompleks osnovni, pa je pogodan za ljude sa minimalnom aktivnošću u pogledu fizičkog napora ili bez njega. Učestalost i trajanje elemenata treba se instalirati pojedinačno. Ne možete odmah pokušati da radite vežbe dok su puni gubitak snage - pravilnost i moderiranje važni u taktiku mršavljenja težine. Tada će se dobar rezultat biti primetan kroz mali vremenski interval.

Elementi za upotrebu kuće

Najefikasnije vježbe za paljenje masti na stomaku i stranama pogodne su za upotrebu kod kuće. Nemoguće je tačno reći optimalnu figuru za kvantitativno ponavljanje elemenata, to bi se trebalo izračunati s individualnim pristupom. Ponavljanje tri kruga prilikom korištenja svake vrste vježbanja smatra se najboljom opcijom.

Pojednostavljene vježbe:

1. Hodajući mesto. Za toplo, trebate mi hodati mirno, podizati koljena što bliže vašem stomaku. Količina udisanja dizala nogu trebala bi biti jedna do četiri. Takav redoslijed će postaviti tijelo na nastavu.
2. Planck. Početni štand je standardni - na laktovima i čarapama. Neophodno je da se napreduje i opušta mišićna vlakna u trbuhu, dok je preporučljivo napraviti pokrete sporim tempom.
3. Karlice dizala. Situacija za ove vrste gimnastičkih vježbi su na podu. Potrebno je podići zdjelicu iznad poda. Pokret po visini porasta bit će najpovoljnija implementacija.
4. Mahijeva stopalo. Stalak za obuku je standardna, stopala su u blizini. Donji udovi možete podići naprijed, posteriorno i obje strane.
5. Mahi sa nogom laže. Potrebno je ležati na jednoj strani i odmoriti donju ruku na glavu i napraviti vrhunsku podršku. Rast se ne vrši brzo, najmanje deset pokreta.
6. Čučnjevi. Postoje dva tempa za upotrebu čučnjeva - polako, u ovom će se slučaju poslužiti kao odličan toplotni kompleks i brzo, što će biti dobar kardio trening.

To su ove vježbe koje se moraju učiniti da uklone želudac kod kuće. Ako sve redovno radite, kao rezultat toga doživljava ugodan umor, to će dovesti do odličnih rezultata.

Trening kompleks pomoću obruča

Koristeći obruč kao školjka za sposobnost vježbanja kod kuće, moguće je smanjiti broj depozita masnoće sredine tijela. Redovni trening pomoću obruča zamjenjuje čitav trening kompleks, jer podržavaju mišiće trbušnog zida u dobroj formi. Pored toga, prilikom izvođenja elemenata sa obručem i drugim mišićima tijela nalaze se u dugoj napetosti, što je pogođeno općim tonom tijela.

Časovi za masnoću u kojima je potrebno koristiti obruč:

1. Jogic rotacija. Početno postolje je izrađeno prema standardnoj šemi - ravnomjerne noge stoje u blizini, ruke su podignute. Za veću efikasnost, prste možete povezati u bravu i postaviti ga na okcipitalnu regiju. Za proizvodnju glatke rotacije obručem, jedan krug se smatra da se jedna rotacija izvedena. Ukupno bi takve rotacije trebale biti u rasponu od osamdeset. Potrebno je pridržavati se respiratornih pokreta, jer je ovo važno. Svaki dah treba pratiti napetosti mišića štampe. Kad se napravi izdisaj, morate pričekati nekoliko sekundi prije nego što udahnete.
2. Rotacija planeta. Početno postolje je i standardno, međutim, za ovu vrstu opterećenja, potrebno je malo urediti noge, oko pola metra jedna od druge. Kružni pokreti se odvijaju u smjeru s lijeva na desno. Nakon uspostavljanja normalnog tempa kružnog kretanja obruča potrebno je početi okretati tijelo u istom smjeru.
3. Nebeska strelka. Ovo je vježbanje sagorijevanja masti na stomaku nije lako u pogledu dugoročnog pogubljenja. Početna poza stoji na vrhovi, ruke se podižu i zatvorene u bravi. Rotacija obruča trebalo bi se pojaviti što je duže moguće za postizanje efekta.
4. Statička rotacija. Prilično uobičajena vježba, pogodnije je za kardio trening nego za aktivno izgaranje masti. Početno postolje je isto, nije potrebno jačanje. Potrebno je dugo držati rotirajuću školjku u trbuhu ili nešto više, nakon pokreta disanja. Ne možete vam pomoći u stopama u procesu rotacije, svi pokreti se izvode sa pokretima zdjelice.

Obično je obruč je dobar simulator za gubitak kilograma, ali još uvijek ima svoje kontraindikacije. Ne možete koristiti obruč tokom menstruacije, trudnoće, neposredno nakon rada cesarskog dijela. Bolesti jetre, bubrega i karličnih organa mogu biti ozbiljna kontraindikacija za takve nastave.

Rezultati

Sasvim je moguće smanjiti dodatne funte koristeći vježbe za mršavljenje, posebno ako ih je moguće izvesti bez napuštanja kuće. Veliki izbor složenih programa pomoći će vam da odaberete najefikasniju časove za odabir cijelog spektra. Možete sastaviti svoj poseban program obuke, koji će uzeti u obzir pojedinačne karakteristike i fokusirati se na problematična područja za rad. Jedini uvjet za uspješan gubitak kilograma je pravilnost, jer s velikim razmakom između klase, svi postignuti rezultati brzo će nestati.